Dein gesunder Ernährungsplan - für mehr Power und mehr Gesundheit

Ernährungsplan für gesunde Ernährung

Noch nie war es so schwer, sich gesund zu ernähren. Überall werden Zucker unter verschiedenen Namen versteckt, Konservierungsstoffe hinzugefügt, chemische Geschmacksverstärker beigemischt oder Produkte von zweifelhafter Herkunft angeboten. Essen fühlt sich allzu oft nicht mehr natürlich an und sieht noch seltener so aus. Bunte Werbung und das Hervorheben einzelner gesunder Nahrungsbestandteile sollen über die mangelhafte Produktqualität hinwegtäuschen. Das führt zur Verunsicherung der Verbraucher.

1. “Ist Orangensaft gesund?” - Herausforderungen einer gesunden Ernährung

Informationen gibt es mehr als genug. In dem Dschungel aus Informationen die Übersicht zu bewahren, ist nicht einfach und kostet viel Zeit. Statt Bücher und Studien zu lesen und die Erkenntnisse in deinen Alltag zu integrieren, kannst du ab sofort auch einen einfacheren Weg wählen.

Unser Ernährungsplan übernimmt die Selektion der Nahrungsmittel für dich und stellt dir eine Ernährung nach deinen Bedürfnissen zusammen, die gesundes und ausgewogenes Essen bietet.
Gehe deine Ernährungsumstellung planvoll an, unser Ernährungsprogramm spart dir eine Menge Arbeit und lässt dich gesünder, energetischer und zufriedener werden, ganz ohne Stress.

Ernährungs-
weise

Welche Ernährung passt zu dir? Wähle zwischen fleischhaltig, vegetarisch, vegan, flexitarisch, pescetarisch oder Paleo.

Allergien &
Intoleranzen

Hast du Intoleranzen oder Lebensmittelallergien? Magst du bestimmte Lebensmittel nicht? Kein Problem, einfach ausschließen.

Alltags-
tauglichkeit

Alltagstauglich dank kurzer Kochzeiten, Vorkoch- sowie Nichtkochfunktion und Berücksichtigung deines Lebensmittelbudgets.

Coaching &
Motivation

Kostenfreie Beratung bei Fragen im Live-Chat und per Mail durch unsere Ernährungs- und Fitnessexperten.

Aktivitäts-
Level

Alle Pläne sind auf deine Ziele zugeschnitten und auf die optimale Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen abgestimmt.

2. Ernährst du dich gesund?

Wie findest du heraus, ob du dich gesund ernährst? Ganz einfach: Wenn deine Ernährung nicht bedarfsgerecht ist, sendet dir dein Körper Signale. Dein Job ist es, dein Körpergefühl zu entwickeln und zu beobachten.


2.1. Symptome einer unausgewogenen Ernährung

Häufig ist ein Gefühl der Lethargie, du fühlst dich träge oder müde und kannst dich kaum zu Aktivitäten aufraffen. Auch Stimmungsschwankungen und Unausgeglichenheit sind oft Zeichen einer ungesunden Ernährung. Zusätzlich kann sich eine schlechte Ernährung auf deinen Schlaf und dein Körpergefühl auswirken. Fühlst du dich oft unwohl oder schläfst unterbrochen oder unruhig, ist dies ebenfalls meist eine Auswirkung deiner aktuellen Ernährung.


2.2. Körperliche Anzeichen einer unausgewogenen Ernährung

  • Lethargie
  • Trägheit
  • Unruhiger Schlaf mit wenigen Tiefschlafphasen
  • Regelmäßiger Heißhunger, Naschattacken
  • Gewichtszunahme und Adipositas

2.3. Geistige Anzeichen einer unausgewogenen Ernährung

  • Stimmungsschwankungen
  • Schlechte Laune
  • Anzeichen von Depressionen
  • Lustlosigkeit

Natürlich begünstigt eine ungesunde Ernährung auch die Gewichtszunahme. Du wirst dich durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung also nicht nur besser fühlen, sondern auch der Zeiger auf der Waage wird sich merklich bewegen.

3. Beispieltag in deinem gesunden Ernährungsplan

Wir machen es dir leicht! Mit unserem Ernährungsplan ist gesund zu Essen nicht nur kinderleicht, sondern auch lecker, vielfältig und vor allem nachhaltig.

Ein personalisierter Ernährungsplan für gesunde Ernährung hilft dir den ersten Schritt und später den ganzen Weg zu gehen. Vom wöchentlichen Einkaufszettel für alles, was du für deine Mahlzeiten benötigst, über genaue Vorgaben, wann und wie du die leckeren und nahrhaften Gerichte zubereitest, bis hin zu Tipps für die Gestaltung deines Lebens rund um das Ziel Gesundheit, findest du alles, was du benötigst. Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Plans auch hier als PDF ansehen.

Übrigens: Wusstest Du, dass über 90% der Upfit-Rezepte in maximal 20 Minuten zubereitbar sind?

Beispielgerichte aus dem Ernährungsplan

4. Das isst du

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Mittagessen Lachs

Thymian-Lachs auf Zucchinibett

1 kg

Für eine ordentliche Portion Proteine in deinem Ernährungsplan sorgt ein Upfit "All Time Klassiker": Das schnell zubereitbare Zucchinibett dient dem zart angebratenen Lachs als optimale Basis für ein leckeres Mittagessen. Das Ganze mit etwas Thymian verfeinern und schmeckt das Gericht während deiner Ernährungsumstellung wie frisch aus dem Restaurant.

Paleo

478 kcal

15 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Frühstück Omelett

Mediterranes Spinat-Omelette

1 kg

Herzhaft frühstücken und trotzdem schnell zubereitbar? Mit unserem mediterranen Spinat-Omelette startest du voll Energie und gut gesättigt in den Tag. Eier, Frischkäse und Milch mit Spinat vermengen, die Masse kurz kräftig anbraten und stocken lassen. Richte das Omelette, je nach Belieben mit frischen Kräutern an und starte stark in deinen Upfit Tag!

Veggie

444 kcal

10 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Abendessen Zucchini Pasta

Zucchini Pasta mit grünem Pesto

1 kg

Unsere leckere und kohlenhydratarme Alternative zu klassischen Nudeln ist die Upfit Zucchini Pasta. Einfach mit einem Spiralschneider die Pasta von einer Zucchini "schälen" und in einer Pfanne mit Knoblauch anschmoren. Dazu etwas grünes Pesto und Cocktailtomaten und fertig ist ein weiteres leckeres Gericht zum Abnehmen aus unserem Ernährungsplan.

Paleo

429 kcal

20 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Frühstück Porridge

Bananen-Blaubeer Porridge

1 kg

Unser Favorit unter den allseits beliebten Porridges, ist der Bananen-Blaubeer Porridge. Schnell und einfach zubereitet sowie fruchtig lecker bildet er eine super Mahlzeit zu jedem Zeitpunkt in deinem Ernährungsplan. Die kurze Kochzeit für Milch und Haferflocken und die Kombination mit frischem Obst macht dieses Essen so kostbar für eine gesunde Ernährung.

Vegan

584 kcal

10 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Snack Wrap

Tortilla Puten Dinkel Wrap

1 kg

Unser Puten Dinkel Wrap ist nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitbar. Saftige Putenbrust mit Tomaten, Paprika und Karotten umhüllt von knackigem Salat und unserem selbstgemachten Dressing. Ein praktisches Mittagessen für Berufstätige. Dieses und viele weitere Rezepte erwarten dich in deinem Ernährungsplan.

Fleisch

527 kcal

15 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Snack Smoothie

Grüner Power Smoothie

1 kg

Für ein tropisches Gefühl während deiner Ernährungsumstellung sorgt unser Grüner Power Smoothie. Frisch zubereitet und super lecker eignet er sich besonders gut für einen vitaminreichen Start in den Tag. Eine köstliche Mischung aus Früchten und Gemüse gepaart mit etwas Milch und kleinen Extras, wird in einem Mixer daraus schnell dein neuer Lieblings-Smoothie zum Abnehmen.

Vegan

232 kcal

5 min

-

Dein maßgeschneiderter Ernährungsplan

5. Starte deinen gesunden Plan

  • Aktuelles Gewichtkg
  • Wunschgewichtkg

6. Natürliche Schönheit, mehr Power, mehr Ausstrahlung - die Ziele gesunder Ernährung

Jeder möchte sich gut, fit und ausgeglichen fühlen – bis ins hohe Alter. Eine gesunde Ernährung ist einer der größten Einflussfaktoren auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Hast du dich jahrelang von Fertiggerichten, Fast Food und der Bäckerei ernährt, solltest du ein wenig Zeit und Motivation mitbringen, um die Umstellung auf gesundes Essen und die richtige Ernährung zu schaffen. Dann steht dem Ziel mit 100 Jahren so fit wie manch ein 50-Jähriger zu sein nichts mehr im Weg.

Viele Stoffe in deiner bisherigen Ernährung erzeugen in deinem Körper Suchtgefühle. Ähnlich wie beim Rauchen stellt der regelmäßige Konsum eine schädliche Angewohnheit dar, die sich nur mit Disziplin und Durchhaltevermögen überwinden lässt. Dein primäres Ziel sollte es also sein, dem Plan ohne Seitenschlenker zu folgen und dich zu 100% zu fokussieren. Nach etwa zwei Wochen solltest du erste Unterschiede im Alltag bemerken: Du fühlst dich seltener müde, hast mehr Energie und vielleicht auch ein wenig abgenommen.

Führe die richtige Ernährung weiter und du wirst nach etwa sechs bis acht Wochen deutliche Unterschiede feststellen. Warst du zuvor übergewichtig, wirst du abgenommen haben. Dein Aktivitätslevel wird von ganz alleine höher sein, weil du nicht mehr so schlapp und lustlos bist. Du wirst frischer aussehen und keine Augenringe mehr haben. Wenn du dich konsequent ausgewogen ernährst, setzt sich dieser Prozess weiter fort.

Gib dich nicht mit kleinen Fortschritten zufrieden, sondern bleib am Ball, auch wenn der Prozess mal stagniert. Dein Körper braucht ab und an einfach Zeit, sich anzupassen. Das ist kein Grund wieder zu schlechten Gewohnheiten zurückzukehren! Stattdessen solltest du dir hohe Ziele stecken: In 10 Jahren wirst du jünger aussehen und dich besser fühlen.

7. Gesunde Ernährung und körperliche Veränderungen

Wie schnell du von einer gesunden Ernährung profitierst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Wie hast du dich bisher ernährt und wie lange? Hast du im Vorfeld bereits andere Ernährungsformen ausprobiert und bist daher diszipliniert bei der Sache oder lässt deine Motivation schnell nach und du nimmst es nicht so genau? Bewegst du dich neben dem gesunden Ernährungsplan ausreichend und treibst Sport oder bist du eher eine Couchpotato?

Hast du einen stressigen Alltag mit viel Druck in der Arbeit, oder kannst du deine Energie auf dein Ziel konzentrieren? Wird dein gesundes Essen von deinem Umfeld unterstützt, oder wollen dich Freunde, Kollegen und Bekannte lieber wieder zu deinen alten Gewohnheiten überreden? Schaffst du es, regelmäßig früh genug ins Bett zu gehen, um mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen?

Stell dir diese Fragen ernsthaft und gewissenhaft. Im besten Fall solltest du alle Fragen positiv beantworten können, ist dies nicht der Fall, dann arbeite daran! Alle genannten Faktoren, also Disziplin, Sport, Stressvermeidung, Umfeld und viel Schlaf tragen zum Erfolg bei.

8. Negative Einflüsse: Schlaf, Stress und mangelnde Bewegung

Ein regelmäßiger Mangel an Schlaf senkt dein Energielevel und deine Disziplin. Zusätzlich führt Schlafmangel dazu, dass die lästige Zuckerbombe den Vorzug vor gesunden Alternativen erhält.

Ähnlich verhält es sich mit Stress: Ist dein Stresslevel ständig hoch, bist du zunächst im Arbeitsmodus und hast keinen Sinn für andere Dinge, sodass Essens- und Schlafenszeiten in den Hintergrund rücken. Nach einiger Zeit dreht sich der Wind allerdings und du wirst dich ständig ausgelaugt fühlen. Sport und generell Bewegung hingegen kommt meist zu kurz, wenn es um das Thema Gesundheit geht. Bewegung hält deinen Kreislauf in Schwung, verbrennt Kalorien und wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus.

Möchtest du durch eine gesunde Ernährung vor allem abnehmen, solltest du mindestens zwei Mal pro Woche intensiv trainieren. Krafttraining und Intervalltraining bieten sich hier besonders an, beide verbrennen viele Kalorien und Krafttraining wirkt sich zusätzlich positiv auf deinen Energieverbrauch in Ruhe und deine Haltung aus. Ein gesunder Ernährungsplan ist also das zentrale Teil eines Puzzles, das richtig zusammengesetzt ein schönes (Körper-) Bild ergibt.

9. Nährstoffverteilung bei gesunder Ernährung

Für die Frage, wie gesund deine Ernährung ist, spielt unter anderem die Verteilung der Nährstoffe eine große Rolle. Eine durchschnittliche Ernährung mit vielen Backwaren, Nudeln, Fertiggerichten und Softdrinks enthält beispielsweise einen viel zu hohen Anteil an Kohlenhydraten.

Wie schon länger bekannt, kommen die überschüssigen Pfunde (dein Körperfett) nicht durch Fett, sondern durch Kohlenhydrate zustande. Das soll allerdings nicht heißen, dass Fett immer gut für dich ist: Ganz schlecht ist die Kombination aus hohem Fettanteil und hohem Kohlenhydratanteil, wie zum Beispiel in Weingummis, Chips, frittiertem Gebäck wie Churros oder auch Torten. Diese Kalorienbomben machen süchtig, enthalten viel Energie und sorgen dafür, dass diese schnell an Bauch und Hüfte landet.

Auch Softdrinks und Energydrinks sind als Dickmacher bekannt und sollten gemieden werden. Als Kohlenhydratquelle empfehlen sich gekochte oder gebackene Kartoffeln und Süßkartoffeln, Quinoa, Basmati Reis oder Früchte, aber selbst diese Lebensmittel sollten – wenn man abnehmen möchte – nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Ein gesunder Ernährungsplan versorgt dich vor allem mit variantenreichen Kombinationen von Gemüse, magerem Fleisch und Fisch, Nüssen, Ölen, Salat, Kräutern und Kernen. Diese Lebensmittel spenden viele Vitamine und Mineralien, liefern viel Eiweiß und gesunde Fette, die dein Körper benötigt. Ein hoher Eiweißanteil ist wichtig für eine gesunde Ernährung, da Eiweiß deine Muskulatur erhält, die Regeneration fördert und im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht ansetzt und weniger Hunger erzeugt.


9.1. Gesunde Lebensmittel

Einige Lebensmittel haben besonders viele gute Inhaltsstoffe oder können deinen Körper positiv beeinflussen. Gesundes Essen mit besonders vielen Nährstoffen ist als sogenanntes Superfood bekannt und kann oftmals gezielt für eine ausgewogene Ernährung eingesetzt werden. Leider sind viele dieser Superfoods recht teuer, daher trifft es sich gut, dass es für viele eine günstige einheimische Alternative gibt, die ein gesunder Ernährungsplan ebenso berücksichtigen kann. Hier eine Liste der Top 10 gesunden Lebensmittel und ihrer Wirkung:


9.2. Gesunde Superfood Lebensmittel Liste

  1. Brunnenkresse / Enthält zahlreiche Nährstoffe, wirkt antibakteriell, wirkt entzündungshemmend
  2. Brokkoli / Enthält viele Nährstoffe, enthält viel Protein, fördert Darmgesundheit
  3. Avocado / Enthält hohe Mengen gesundes Fett, Mineralien und Vitamine
  4. Chia-Samen / Enthalten viel Protein, enthalten gute Fette, enthalten viele Mineralien
  5. Grünkohl / Enthält zahlreiche Vitamine und Mineralien, wirkt entzündungshemmend
  6. Heidelbeeren / Enthalten Antioxidantien, wirken gegen Darmentzündung, enthalten Vitamin C und Vitamin E
  7. Ingwer / Enthält Vitamine und Mineralien, fördert Stoffwechsel, stärkt dein Immunsystem
  8. Mandeln / Reich an Protein, reich an guten Fetten, enthalten viele Mineralien
  9. Zimt / Reguliert Blutzucker, reich an Antioxidantien, Antibakteriell, fördert Stoffwechsel
  10. Kürbiskerne / Entzündungshemmend, antioxidativ, enthalten viele Vitamine und Mineralien

10. Tipps & Tricks für gesunde Ernährung

Damit dein gesunder Ernährungsplan ein voller Erfolg wird, fassen wir dir noch einmal zusammen, was gesund und ungesund ist.


10.1. Tipps für die gesunde Ernährung (Do’s)

  1. Sport treiben, viel bewegen
  2. Viel Wasser trinken
  3. Viel Gemüse essen
  4. Zeitig schlafen gehen, um mindestens 7 Stunden zu schlafen
  5. Ruhepausen im Tag einplanen und einhalten

10.2. Tipps gegen ungesunde Ernährung (Dont’s)

  1. Softdrinks und Süßspeisen
  2. Fertiggerichte
  3. Bis spät nachts fernsehen oder vor dem PC sitzen
  4. Von einem Termin zum nächsten hetzen
  5. Die Sporthose nur auf der Couch zu tragen